糖是不少现代人的快乐源泉,成年人每天的糖摄入量应控制在一天摄入的总能量的5%,即25g内。但事实上,一瓶汽水含糖量就已经在20克左右,一块奶油点心的含糖量是30克,当我们愉悦进食各种食物的时候,我们的身体真的扛得住吗?
从食品营养角度,“糖”是指各种单糖和双糖,这些低分子的水溶液才会有甜味。常见的单糖有葡萄糖、果糖以及半乳糖;常见的双糖有蔗糖麦芽糖、乳糖和蔗糖。
日常中的糖是伪装高手,几乎无处不在,我们日常说的糖,通常是商品意义上的名称,比如红糖、白砂糖、冰糖等等,都是属于蔗糖的不同商品。
“隐形”的糖
近几年的食品喜欢玩起文字游戏,很多打着“无糖”和“无蔗糖”旗号的糖渗入到我们生活的方方面面,虽然很多配料表里不出现“糖”这个字,但却用了蜂蜜和浓缩果汁来代替糖,还有的食品是加入了麦芽糊精,麦芽糊精对健康的影响并不亚于直接食用糖;更有一些商家会在食品制作过程中直接添加淀粉酶,将材料中的淀粉直接水解成糖,产生甜味,升糖指数甚至比蔗糖还高。
像糖的非糖
还有很多带“糖”字的原料,实际上并不是糖,比如低聚果糖、低聚木糖、聚葡萄糖、木糖醇等等,他们其中一些具有甜味,一些没有甜味。像是低聚果糖、聚葡萄糖这种类型的,实际上是我们常说的“益生元”,它们不能被消化液吸收,只能作用于肠道菌群,是有利于肠胃健康的。而像木糖醇这类原料,只能被人体部分吸收,热量少,而且也不会升高血糖,基本对身体没有不利影响。
常见却容易忽略的高糖食品
膨化类食物:虾条、雪饼等,含有大量淀粉,容易硬气血糖升高;
速溶冲调糊粉:核桃粉、芝麻糊等,大部分冲调粉都会加入淀粉糊精等添加物让其成糊,含糖量是很高的;
酱料食物:番茄酱、辣椒酱、沙拉酱等,虽然有的酱料整体不是甜味,但却含有大量的热量、盐和糖;
干货食品:水果干、牛肉干等,糖能保水,为了避免这些干货在食用中不那么硬,往往会在制作中加入糖,使食品变得松软。
形形色色的糖充斥在我们身边,学会分辨糖,理性摄糖尤为重要。控制糖的摄入以及控制盐的摄入,都是长期对身体健康有益的正确措施。面对无孔不入的糖分,日常进行血糖监测,也应该成为一种良好的习惯。
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